L’ergonomie contre les douleurs au bureau

Vous êtes victime du mal de dos au travail ? Ou bien peut-être aux mains, aux épaules ou encore à la nuque ?

L’ergonomie est ce dont vous avez besoin !

Dans cet article vous trouverez tout ce que vous devez absolument savoir sur l’ergonomie et comment la mettre en pratique. Vous POUVEZ faire disparaître vos douleurs, alors n’attendez pas !

I L’origine du problème : la position assise

Dans le monde professionnel comme à la maison, il n’est pas rare que l’on passe l’essentiel de notre temps assis. Pourtant la position assise ne convient pas du tout à la morphologie humaine. Pourquoi ? La première raison est qu’elle nous impose le maintien de petites contractions musculaires sur de longues durées, la deuxième parce qu’elle déforme la courbure naturelle de notre colonne vertébrale.

• Les contractions musculaires :

Le fait de rester assis exige donc le maintien de contractions musculaires, et ce, souvent durant des périodes prolongées. Ces contractions, bien que réelles, sont difficiles à ressentir. Nous allons voir que ces contractions sont très souvent à l’origine des douleurs ressenties au bureau ( dos, bras, cou, nuque …)

D’abord il faut comprendre qu’il existe deux types d’efforts musculaires :

L’effort dynamique ( de mouvement ) :

Tourner une manivelle est un exemple de travail musculaire dynamique. Il y a une alternance de tension où le sang est éjecté des muscles et de relâchement où le sang neuf arrive. C’est justement cette alternance de tension / relâchement qui permet à nos muscles de pomper le sang dont ils ont besoin.

L’effort statique ( de posture )

Un effort statique peut être représenté par le maintien d’un poids aux bouts des bras. Il n’y a pas de mouvement et la contraction des muscles est continue. C’est ce type d’effort que l’on rencontre lorsque l’on maintient une position durant plusieurs minutes ou heures, comme par exemple au bureau. Dans le cas des efforts statiques, il n’y a plus alternance de tension / relâchement. Les muscles sont tendus et ne se comportent donc plus comme des pompes. L’effort est quand même possible grâce à des réserves d’énergie présentes dans le muscle. Mais d’une part cette réserve s’épuise rapidement, et d’autre part il y a accumulation de déchets de combustion dans le muscle (acide lactique). C’est ce manque d’énergie et cette accumulation de déchets dans le muscle qui font qu’on ressentira une douleur après un court laps de temps.

• La mauvaise courbure de notre colonne vertébrale :

En position debout et droite, où les courbes naturelles de la colonne sont respectées, le poids du corps se répartit sur toute la surface de nos disques intervertébraux comme le montre le schéma ci-dessous.

Sur le schéma ci-dessus la colonne vertébrale est schématisée par un ensemble de cubes durs (les vertèbres), empilés les uns sur les autres et séparés entre eux par des sortes de coussins légèrement élastiques (les disques intervertébraux). Les pressions sur les disques intervertébraux en position debout et droite s’exercent de façon uniforme vers le bas.

En position assise, le bassin bascule vers l’arrière et la courbure naturelle lombaire se trouve réduite. Les pressions se répartissent donc de façon inégale sur les disques de la section lombaire !

Sur le long terme cela conduit à une détérioration de nos disques et à des lumbagos, sciatiques ou encore hernies discales.

Les maux de dos proviennent donc principalement de nos muscles ou de nos disques.

II Une solution : L’ergonomie

Dans un grand nombre de postures comme en position assise, nos muscles sont constamment contractés.

Plus la posture est déséquilibrée par rapport à la posture naturelle du corps humain (tordue ou fléchie), plus les muscles doivent travailler pour maintenir le corps dans cette position.

Le but de l’ergonomie est de veiller à se rapprocher le plus de notre « posture neutre », posture dans laquelle les déformations du corps et efforts statiques seront réduits et par conséquent les douleurs aussi !

Dans la suite de l’article vous trouverez une description de la posture neutre en commençant par la posture dans son ensemble, puis le dos, les jambes, les bras, avants bras et mains.

J’explique aussi à chaque fois quel matériel nous permet de nous rapprocher le plus de cette posture neutre.

• Vue d’ensemble :

Pour adopter une posture équilibrée, vous devez essayer de respecter les règles suivantes :

Le cou

Le cou doit se tenir droit, dans le prolongement de la colonne vertébrale, et la tête, légèrement inclinée vers l’avant. Pour les porteurs de verres correcteurs avec foyer, cette posture est possible à condition de positionner l’écran un peu plus bas.

La tête et l’écran

Le haut de l’écran d’ordinateur doit être au même niveau que la ligne horizontale qui passe par nos yeux lorsque l’on se tient droit. Il est toujours possible de régler la hauteur de l’écran (par exemple en empilant des dictionnaires). L’écran doit être incliné vers l’arrière ( environ 20 degrés ). Le centre de l’écran doit être dans l’axe du regard.

Les bras et les épaules

On maintient les bras dans une position confortable où les avant-bras sont presque à l’horizontale ( 90 à 135 degrés ), dans l’axe des épaules ou vers l’intérieur. Les épaules sont relâchées ;

Le dos

Le dos est plutôt droit et appuyé sur un appui-dos suffisamment large ;

Les jambes

On place les jambes dans un angle supérieur à 90 degrés, permettant aux pieds de reposer à plat sur le sol.

Cas particulier : les personnes de petites taille

Le repose-pieds est particulièrement apprécié par les personnes ayant des jambes courtes et qui ne peuvent pas nécessairement réduire la hauteur de la chaise à un niveau suffisamment bas, sans causer d’autres problèmes au niveau de l’aménagement général du poste de travail.

L’angle retenu du repose-pieds doit permettre une position confortable de la cheville.

• Le siège :

Pour pouvoir se rapprocher de la posture neutre il est indispensable de s’équiper d’un bon siège et de bien le régler. Voici les caractéristiques d’un bon siège :

• réglable en hauteur et inclinable ;
• dossier avec appui lombaire réglable en hauteur et en profondeur ;
• appuis-coudes rembourrés, réglables en hauteur (et idéalement en largeur)
• les roulettes qui conviennent à la surface du sol

La hauteur du siège est déterminée en posant les pieds à plat sur le sol et en s’assurant que les cuisses sont à l’horizontale.

L’inclinaison du siège doit être nulle ou légèrement axée vers l’avant. L’inclinaison vers l’arrière peut gêner la circulation sanguine au niveau des jambes.

La hauteur du dossier et son inclinaison sont déterminés de façon à ce que les courbes du dossier moulent la courbure du dos au niveau lombaire, pour servir d’appui aux omoplates.

En effet pour que la position assise conserve une bonne courbure lombaire, votre siège doit être muni d’un bon appui lombaire et il doit être bien ajusté. Il doit venir en appui dans la courbure de votre dos. Vous devez réellement sentir que le creux de votre dos est en appui dessus. Si ce n’est pas le cas il est alors soit trop haut, soit trop bas. Veillez à avoir une légère inclinaison du devant de votre siège vers le bas. Cela permet de se rapprocher davantage des courbures naturelles du dos.

Les appuis-coudes doivent être fixés à une hauteur qui permet aux épaules d’être détendues. Trop hauts, ils entraînent une surélévation des épaules ; trop bas, ils peuvent provoquer une posture du dos déséquilibrée. Ils doivent aussi être positionnés le plus près possible du corps afin d’éviter qu’ils n’entraînent une déviation aux poignets lorsqu’on utilise le clavier. Il faut aussi penser que la chaise puisse glisser sous la table.

Les roulettes de chaise doivent permettre une certaine adhérence au sol. Il existe deux types de roulettes aux chaises de bureau : les unes sont munies d’un matériau mou pour les surfaces de plancher lisses et les autres de matériau dur pour les moquettes.

• Les bras :

La position neutre des avant-bras correspond à celle où la paume de la main est plutôt verticale, comme lorsque l’on écrit avec un crayon à la main.

Vue du dessus, la position neutre des poignets est celle où les mains se situent dans le prolongement de l’avant-bras, en ligne droite.

Les accoudoirs ou appuis-bras des chaises favorisent les changements de posture, supportent les bras et contribuent à réduire la charge exercée au niveau des épaules, et des trapèzes. S’ils sont fixés à la chaise sans possibilité de réglages en hauteur, ils vous seront probablement inutilisables ou inconfortables. D’ailleurs il est fréquent que des chaises soient munies d’appuis-bras trop éloignés du corps. Et utiliser des accoudoirs trop éloignés entraîne une augmentation de la déviation des poignets lors de l’utilisation d’un clavier standard.

On peut aussi très bien se servir de la surface du bureau comme d’accoudoirs. Dans ce cas, le clavier doit être le plus mince possible et ne pas avoir de pente. Vous devez absolument rabaisser les pattes du clavier. La moindre pente est synonyme d’efforts statiques.

La hauteur du plan de travail doit permettre un angle bras / avant-bras d’au moins 90 degrés. Pour y parvenir vous pouvez jouer avec la hauteur de la chaise, mais aussi celle de la table qui souvent est réglable.

• Les avant bras

Travail à la souris

Vu de haut, il est conseillé de positionner la main sur la souris dans le prolongement de l’avant-bras, en ligne droite.

Rappelez vous que la position neutre de la main et de l’avant bras correspond à la position où l’on tient un crayon dans la main.

Exemple de souris classique et de souris ergonomique :

Bien prendre la souris en main

Il faut éviter d’appuyer le poignet sur le bord du plan de travail car il en résulte une compression du poignet (première image)

Manier la souris avec le poignet en extension n’est pas bon non plus (deuxième image). La hauteur de la chaise, des accoudoirs et celle du plan de travail sont déterminantes pour que le poignet soit en position neutre. Vous devez donc tester la souris pour savoir si elle permet à votre main de se poser (reposer) correctement dessus.

La plupart des souris plates que l’on a l’habitude d’utiliser ne sont pas du tout ergonomiques. Ces souris nous forcent à poser la main à plat sur le dessus. Notre main exerce donc en continu un effort pour pivoter de 45 ° de manière à s’adapter à la souris. C’est comme ça qu’à la fin de la journée on peut se retrouver avec des douleurs à la main, au bras, aux dos, à la nuque, et donc même des maux de tête !

Il faut privilégier une position où le poignet et l’avant bras sont alignés. D’où l’importance de positionner la souris à une hauteur adéquate. Habituellement, si la hauteur à laquelle est positionné le clavier convient, on peut utiliser la même hauteur pour la souris, ou alors légèrement plus bas.

La souris doit idéalement être située devant nous, et non pas sur le côté. Cette position a l’avantage de ne pas solliciter l’articulation de l’épaule et certains autres muscles. Dès que la main est décalé vers l’extérieur du corps ( zone à éviter ), on ressent des malaises aux épaules et des douleurs en haut du dos.

La plupart des ordinateurs sont pourvus d’un clavier avec un pavé numérique ( utilisé comme calculatrice ) à l’extrême droite du clavier. La souris à droite est donc plus éloignée du centre du corps qu’elle ne l’est pour les gauchers.

Il existe maintenant sur le marché des claviers où le pavé numérique s’enlève ou qui n’ont pas cette section.

Mais le mieux reste encore d’essayer de placer la souris devant soi, en changeant un peu ses habitudes de travail.

Travail au clavier

Le principe du prolongement de la main en ligne droite avec l’avant-bras est toujours le même

L’utilisation d’appui-paumes, installé sur le bord d’une table de travail ou déposé sur celle-ci, permet le relâchement des muscles des avant-bras. Ce repos s’avère plus efficace si la position de la main est en ligne droite avec le poignet. Il s’agit alors de « micro-pauses » bénéfiques pour les membres supérieurs.

Les modèles de claviers ergonomiques moulés intègrent généralement déjà un appui-paumes.

Les clavier ergonomique

Sur l’image ci-dessus on peut voir qu’avec un clavier standard, le prolongement des avants bras est des poignets n’est pas respecté. Avec un clavier ergonomique c’est le cas. Ce que l’on ne voit pas sur le schéma est que les claviers ergonomiques ne sont généralement pas plats. La partie gauche et droite du clavier alphabétique sont inclinés vers la gauche et vers la droite. Ainsi, on se rapproche encore davantage de la position neutre des mains (celle avec le crayon dans la main)

• L’ordinateur portable, ce fléau ! :

Les figures ci-dessus illustrent des situations fréquentes d’utilisation de l’ordinateur portable et les postures non recommandées qu’elles impliquent :

Avec les ordinateurs portables le clavier et l’écran constituent un bloc indissociable. Les possibilités d’aménagement sont donc réduites ! Si on veut situer le clavier à une hauteur convenable pour les poignets, la tête doit être penchée pour consulter l’écran, et si l’on veut positionner l’écran à hauteur des yeux, les poignets, les bras et le dos se retrouvent dans une posture catastrophique.

Dans ces conditions des douleurs au cou et aux épaules apparaissent très rapidement. Seul l’ajout d’équipement permet d’adopter une posture confortable.

Utiliser un autre écran

On peut très bien connecter un autre écran sur notre ordinateur portable, comme le montre l’image ci-dessus. L’avantage est que cela permet de dissocier le clavier de l’écran. Le problème cependant est que le clavier de l’ordinateur portable est souvent épais et non ergonomique. Du coup, pour conserver l’alignement poignets / avants-bras, il faut ajouter un appui-paume et donc ré-hausser un peu les accoudoirs, la chaise, ainsi que l’écran. Si l’on souhaite utiliser la surface du bureau comme d’appuis coude, cette solution n’est probablement pas idéale.

Utiliser un second clavier, un support d’ordinateur ou un autre écran

Une autre solution consiste à placer l’ordinateur portable en hauteur sur un support et à y connecter un clavier ergonomique. De cette manière on garde la possibilité de reposer les bras sur le bureau.

Si vous utilisez une base pour accueillir votre ordinateur portable, le mieux est d’avoir un écran supplémentaire ( généralement plus grand que celui de l’ordinateur portable) ainsi qu’ un clavier supplémentaire. En effet, les bases induisent un ré-haussement et une inclinaison du clavier induisant des efforts statiques.

• Ergonomies, et déplacements : Petite note pour les voyageurs

Dans les transports on peut utiliser un oreiller ou une serviette arrondie pour servir de support lombaire. En effet, les sièges de bus, train ou d’avions sont loin d’être ergonomiques. Au contraire ils plutôt tendance à nous faire courber le dos.

En essayant de respecter les principes d’ergonomie on peut réduire les efforts musculaires, réduire l’impact sur notre colonne vertébrale et réduire nos douleurs.

Mais malgré tout, rester dans la même position durant des heures reste néfaste pour notre corps. Il faut veiller à faire régulièrement des courtes pauses (1 par heure minimum) pour bouger, marcher un peu, s’étirer. Ce n’est pas grand-chose, et cela n’affecte pas notre productivité, c’est plutôt l’inverse !

La position assise a bien plus de conséquences sur notre corps que de simples douleurs. Elle contribue à modifier sur le long terme notre posture, ce qui provoque des maladies du dos, des blessures au cours de la pratique du sport etc. Pourtant, il est possible de corriger notre posture à l’aide d’exercices spécifiques. J’en reparlerai sur le blog en présentant le livre de Christophe Carrio « Un corps sans douleur« . Mais dans un premier temps, essayer d’optimiser l’ ergonomie au bureau et à la maison est indispensable pour notre bien être, santé et notre qualité de vie !